Хранене с ниско гликемично натоварване по метода на Холфорд

Подфорум за здраве и живот чрез хранителни режими и диети
Аватар
bobichan
От писане глава не боли
Мнения: 827
Регистриран на: 20 Авг 2010, 12:02
Обратна връзка:

Хранене с ниско гликемично натоварване по метода на Холфорд

Мнение от bobichan »

Момичета, пускам ви информация за една страхотна диета, която ще започвам след житния режим. Опитала съм се да обобщя нещата, защото съм чела цялата книга и съм схванала идеята, но ми е малко трудно да я обесня на кратко. Ако някой проявява интерес мога да се опитвам да отговоря на неяснотиите. В книгата има предложено меню за първите три седмици, но няма да се придържам 100% към него. Възнамерявам да ви споделям какво хапвам поне в началото.
Ето обещаната информация:

Енергийен тест.

Кои от тези се отнасят за вас?
1. Имате ли повече от 3 кг над идеалното си тегло?
2. Чувстват ли се изморени през повечето време?
3. Често ли се чувствате неспокойни и напрегнати?
4. Склонни ли сте към лошо храносмилане или подуване след хранене?
5. Страдате ли от слаба памет и концентрация?
6. Твърде често ли сте потиснати и депресирани?
7. Мъчи ли ви сухата кожа?
8. Често ли страдате от запек?
9. Страдате ли от тъмни кръгове или торбички под очите?


Повечето хора със Западен начин на живот ще отговорят с „да” на средно седем от тези въпроси. Всеки един от положителните отговори е признак, че сте с наднормено тегло и недохранени- и реалността не е шега. Следвайки принципите на хранене с ниско гликемично натоварване, може да се освободите напълно от тези симптоми, както и да отслабнете 2-7 кг или повече в рамките на 21 дни.

Обикновенно повечето хора започват диетите, надявайки се, че килограмите, които са натрупвали в продължение на няколко месеца или години ще изчезнат за две седмици, но това не е реалистично (а също би било и нездравословно). Целта на храненето с ниско гликемично натоварване по метода на Холфорд е да препрограмира тялото ви така, че да изгаря мазнини. Освен, че ви помага да отслабнете, този хранителен режим ще ви помогне да промените химията на тялото си. Това отнема около 20 дни. Веднъж щом преминете двадесетдневната граница, не само, че ще се чувствате удивително, но тялото ви ще е станало също много по-способно да изгаря мазнините.

Годините научни изследвания са осигурили достатъчно факти, за да докажат, че диетата с ниско гличкемично натоварване, която комбинира въглехидрати с ниско гликемично натоварване с протеини и незаменими мастни киселини, е най-добра за оптимално здраве и дългосрочно отслабване.
Чрез консумирането на храни с ниско гликемично натоварване по малко и често, вие ще намалите приема на калории и апетита си; тялото ви ще се чувства напълно задоволено и вие няма да страдате от ненаситен апетит, предизвикан от ниската кръвна захар. Ето защо, диетата с ниско гликемично натоварване препоръчва три основни хранения и две засищащи междинни закуски на ден общо до 40 ГН, като за напитки и/ или десерти може да допуснете още общо 5 ГН.

Съществуват пет основни правила за хранителния режим за отслабване:
1Балансирайте кръвната си захар. Яжте не повече от 40 ГН на ден (или 55 ГН по време на хранителния режим за поддържане на теглото). Приемайте допълнително 5 ГН с напитки и десерти (или 10 ГН по време на хранителния режим за поддържане на теглото).
2 Яжте добрите мазнини; избягвайте лошите мазнини.
3 Освободете се от алергиите.
4 Упражнявайте се поне по 15 минути на ден.
5 Прилагайте диетата шест дни от седем.
Не се опитвам да поощрявам пируването и наистина, ако в миналото сте имали хранително разстройство, трябва много да внимавате как ще изтълкувате този принцип. Препоръчвам максимум 10 ГН допълнително през „свободния ви ден” от хранителния режим, ако искате да ограничите „времето за възстановяване” когато се върнете към него.

Следвайки съветите ще сте сигурни, че няма да възвърнете свалените килограми и че не отслабвате прекалено бързо. Постигането на това не би могло да бъде по-лесно. За да помогнете на тялото си да постигне 100% здраве и за да отслабне възможно най-ефективно.

Докато ГН означава гликемично натоварване, то ГИ е гликемичен индекс. Гликемичният индекс е скала за измерване, която показва колко бързо съдържанието на захар в храната се освобождава във вашето кръвообращение. Проблемът е, че ГИ не ви показва количеството на въглехидратите в храната и следователно, точките на ГИ на храната, взети самостоятелно, показват само половината от истината. Важно е не само колко бързо въглехидратите от храната навлизат в кръвообращението ви, но също и каква част от храната са въглехидрати. ГН измерва и двете. Нека вземем за пример динята: тя съдържа бързо освобождаващи се въглехидрати. Следователно, тя съдържа висок ГИ- 72. Обаче, само 6 грама на 100 грама диня са въглехидрати. Следователно, влиянието на бързо освобождаващата се захар е много слабо и динята има ниско гликемично натоварване- 4.
ГН се променя според големината на порцията, но обикновено варира от 0 до 35:
Ниско ГН- ГН от 0 до 10 е здравословно
Средно ГН- ГН от 11 до 14 е добро, но ако е умерено
Високо ГН- ГН 15 и повече е вредно и трябва да бъде избягвано

ГН на динята се изчислява по следния начин:
72х6=4,32 (закръглено на 4 ГН)
100

Първи етап Диетата за отслабване ще ви помогне да постигнете желаното тегло.
Втори етап Диетата за поддържане на теглото е хранителен режим за цял живот.

Общо дневно ГН във фазата на отслабване
10 ГН за закуска
5 ГН за предобедна закуска
10 ГН за обяд
5 ГН за следобедна закуска
10 ГН за вечеря
(+5 ГН или за напитка, или за десерт)
Общо: 45 ГН

Общо дневно ГН във фазата на поддържане
15 ГН за закуска
5 ГН за предобедна закуска
15 ГН за обяд
5 ГН за следобедна закуска
15 ГН за вечеря
(+10 ГН или за напитка, или за десерт)
Общо: 60 ГН
Ето още някой правила
Водата е вашият ключ към успеха. Стремете се да пиете еквивалента на осем чаши вода дневно (включително билкови чайове без кофеин или разредени сокове). Голям процент от така наречените пристъпи на глад всъщност се дължат на жажда.

• Избягвайте алкохол поне през първите две седмици когато се опитвате да отслабнете, за да дадете летящ старт на отслабването.
След първите две седмици не изпивайте повече от 1 алкохолно питие дневно (дори ако е под 5 ГН!).
• Една четвърт от всяко основно хранене трябва да са протеини.
• Една четвърт от всяко основно хранене трябва да са въглехидрати: скорбелни зеленчуци и други съдържащи скорбяла храни.
• Половината от всяко основно хранене трябва да са нескорбелни зеленчуци.

Ето и диетата
СЕДМИЦА 1- КАК ДА ЗАПОЧНЕМ

Първите седем дни са за да започнете режима, изпълнени с ентусиазъм. Насърчавайте се да постигнете ранен успех като се придържате стриктно към дневните менюта. Ще има няколко нови съставки, като киноа, супа с мисо и тахан, които може да не сте свикнали да използвате всеки ден, но се наслаждавайте на експериментирането и си дайте време, за да свикнете с новите методи на готвене и вкусове.

ДЕН 1
Закуска Овесена каша
Обед Салата с пилешко месо, сушени на слънце домати и кедрови ядки
Вечеря Пилаф с кралски скариди и задушени на пара зеленчуци
Междинни закуски Малка кофичка, около 150 грама натурално кисело мляко с жива закваска с ягодоплодни/ 2 овесени бисквити с масло от ядки

ДЕН 2

Закуска Плодова салата с кисело мляко и семена
Обед Пушена сьомга и крема сирене върху ръжен хляб
Вечеря Гювече с наденички, пипер и варени пресни картофчета
Междинни закуски Пресен лук и репички със 150 грама хумус/ 1 сварено яйце с 2 овесени бисквити

ДЕН 3
Закуска Мюсли, приготвено за минута
Обед Тортила с хумус и печен пипер
Вечеря Задушено пиле със зеленчуци и кафяв ориз басмати
Междинни закуски Шейк с плодове и кисело мляко/ супа с мисо и ябълка

ДЕН 4
Закуска Омлет в питка
Обед Сандвич с пушена пъстърва, паста от маслини и кресон
Вечеря Ориз и зеленчуци с таханов сос
Междинни закуски 120 грама извара и 2 сливи или зеленчуци, нарязани на ивици

ДЕН 5
Закуска Сутрешна мелба
Обед Сандвич с шунка, сърцевина от артишок и домат
Вечеря Фахитас
Междинни закуски Праскова плюс 2 чаени лъжички слънчогледови семки/ малки царевички и репички с паста от авокадо

ДЕН 6
Закуска Препечена филия и масло от ядки
Обед Салата с пушена сьомга и извара
Вечеря Киноа с кашу и сусамово олио
Междинни закуски 2 овесени бисквити с хумус и парченца краставица/ шепа маслини плюс един плод

ДЕН 7
Закуска Бъркани яйца с 1 препечена филия ръжен хляб
Обед Пиле с патладжан и пипер (вижте Основни ястия)
Вечеря Паста путанеска с риба тон
Междинни закуски Круша плюс 2 чаени лъжички тиквени семки/ супа с мисо плюс шепа маслини

Напитки за деня Неограничено количество вода, билкови чайове и алтернативи на кафето, плюс една чаша разреден сок.
[url=http://www.vdahnovenia.bg/]Вдъхнови се за голямата промяна![/url]
Аватар
bobichan
От писане глава не боли
Мнения: 827
Регистриран на: 20 Авг 2010, 12:02
Обратна връзка:

Re: Хранене с ниско гликемично натоварване по метода на Холф

Мнение от bobichan »

Ето и обещаното продължение на диетата.
Мисля наистина да я почна след житото. Тук някои от любимите ми храни - бобови кълнове и броколи могат да се ядът в неограничени количества :)

КОЛКО ГОЛЯМА Е ЕДНА ПРОТЕИНОВА ПОРЦИЯ?
Добрата новина е, че протеиновите храни нямат почти никакво гликемично натоварване, понеже те имат ниско или нямат никакво въглехидратно съдържание и следователно не се превръщат в кръвна захар. За оптимално здраве те трябва да се ядат с въглехидратни храни и нескорбелни зеленчуци и не трябва да съставляват повече от една четвърт от вашето хранене. Тези порции са само количеството, необходимо за задоволяване на потребностите от протеини на повечето хора, но не отразяват непременно вашите нужди, така че вие може да изядете повече от една четвърт консерва риба тон, например.

Протеин Тегло на порцията Големина на порцията
Тофу и темпе 160 грама ¾ пакет
Соева кайма 100 грама 3 супени лъжици
Пилешко месо (без кожа) 50 грама 1 много малко филе
Пуешко месо (без кожа) 50 грама ½ малко филе
Сьомга и пъстърва 55 грама 1 много малко филе
Риба тон (консервирана в собствен сос) 50 грама ¼ консерва
Сардини (консервирани в собствен сос) 75 грама 2/3 консерва
Треска 65 грама 1 много малко филе
Миди 60 грама ¼ консерва
Скариди 85 грама 6 големи скариди
Скумрия 85 грама 1 средно голямо филе
Стриди 15 стриди
Кисело мляко (натурално, нискомаслено) 285 грама ½ голяма кофичка
Извара 120 грама ½ средно голяма кофичка
Хумус 200 грама 1 малка кофичка
Обезмаслено мляко 440 мл малко по-малко от ½ бутилка
Соево мляко 415 мл малко по-малко от ½ бутилка
Яйца (варени) 2
Киноа 125 грама (сухо тегло) 1 голяма купичка (сготвено)
Печен боб 310 грама ¾ консерва
Бъбрековиден боб 175 грама 1/3 консерва
Боб лима 175 грама (сухо тегло) 1/3 консерва
Леща 165 грама (сухо тегло) 1/3 консерва

КОЛКО ГОЛЯМА Е ЕДНА ПОРЦИЯ СКОРБЕЛНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?
Целта ви е основното хранене да съдържа 7 ГН скорбелни въглехидрати. Тези количества са критични, така че внимателно измервайте преди да започнете да готвите.

Въглехидрати 7 ГН изглеждат като Тегло, суров продукт

Тиква 1 порция 185 грама
Морков 1 голям 160 грама
Брюква 1/3 брюква 150 грама
Киноа 2 шепи 65 грама
Червено цвекло 1 голямо 110 грама
Царевично брашно 1 шепа (голяма) 60 грама
Бисерен ечемик 1 шепа 40 грама
Пълнозърнеста паста 1 шепа 40 грама
Бяла паста 1 шепа (малка) 35 грама
Кафяв ориз 1 шепа 35 грама
Кафяв ориз басмати 1 шепа 40 грама
Бял ориз 1 шепа (малка) 25 грама
Бакла 1 шепа (малка) 30 грама
Кочан царевица ½ кочан 60 грама
Варен картоф 1 средно голям картоф 75 грама
Печен картоф ½ печен картоф 60 грама
Пържени картофи 3 резенчета 50 грама
Сладък картоф ½ сладък картоф 60 грама

КОЛКО ГОЛЯМА Е ЕДНА ПОРЦИЯ НЕСКОРБЕЛНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ?
Целта ви за нескорбелните зеленчуци е 3 ГН дневно. Това е приблизително половин голяма чиния задушени зеленчуци. Следните зеленчуци могат да бъдат консумирани почти в неограничени количества, понеже съдържанието на въглехидрати в тях е много ниско:
Аспержи, патладжан, бобови кълнове, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, тиквички, краставица, ендивия, копър, чесън, къдраво зеле, маруля, грах с ядливи шушулки, гъби, лук, грах, пипер, репичка, рукола, многоцветен боб, спанак, зелен лук, крехкостеблено броколи, домати, кресон.

КОЛКО ГОЛЯМА Е ЕДНА ПОРЦИЯ ПЛОДОВЕ?
Общо взето, вие ще се съсредоточите върху плодовете с ниско гликемично натоварване, като сливи, ягодоплодни, круша и диня. Стремете се да приемате две до три порции плодове всеки ден, например две като междинни закуски и една със закуската или като десерт. Ще забележите, че можете да ядете огромни количества ягодоплодни за 5 ГН- не се тревожете, това не е препоръчаната големина на порцията (тъй като 600 грама е ужасно много), но само ви показва колко е ниско гликемичното натоварване на тези плодове.
Плод 5 ГН изглеждат като Тегло
Къпини 1 голяма кошничка 600 грама
Боровинки 1 голяма кошничка 600 грама
Малини 1 голяма кошничка 600 грама
Ягоди 1 голяма кошничка 600 грама
Череши 1 кошничка 200 грама
Грейпфрут 1 малък 200 грама
Круша 1 голяма круша 150 грама
Пъпеш (канталупа) ½ малък пъпеш 150 грама
Диня 1 голямо парче 150 грама
Праскова 1 праскова 120 грама
Кайсия 4 кайсии 120 грама
Портокал 1 голям 120 грама
Слива 4 сливи 120 грама
Ябълка 1 малка 100 грама
Киви 1 киви 100 грама
Ананас 1 тънък резен 85 грама
Грозде 10 гроздови зърна 75 грама
Манго 1 парче 75 грама
Консервирана смес от плодове ½ малка консерва 65 грама
Папая, сурова 1 парче 60 грама
Банан ½ малък 50 грама
Консервирани кайсии 1/3 малка консерва 50 грама
Консервирано личи 1/5 х 200 грама консерва 35 грама
Сушени сини сливи 3 сушени сини сливи 30 грама
Сушени кайсии 3 сушени кайсии 30 грама
Сушена ябълка 3 кръгчета 30 грама
Сушени смокини 1 смокиня 20 грама
Стафиди 10 стафиди 10 грама
Фурми 1 фурма 5 грама



Храни (и напитки), които трябва да се изключат
• Избягвайте захарта в многото й проявления и храните, които съдържат бързо освобождаващи се въглехидрати с високо гликемично натоварване.
• Избягвайте лошите мазнини, които се срещат в храните, богати на наситени, хидрогенирани, преработени или увредени мазнини, като наденици, пържени и нездравословни храни.
• Спрете да ядете всички храни, към които сте алергични и намерете алтернативи.
• Избягвайте алкохола през първите две седмици до месец от хранителния си режим, понеже въздействието му върху кръвта е подобно на това на захарта.
• Ограничете или избягвайте напитките, съдържащи кофеин. Най-добре напълно избягвайте кафето и пийте не повече от две чаши слаб чай на ден. Газираните напитки, които съдържат кофеин са много вредни, тъй като те имат опустошително влияние върху нивата на кръвната захар и ви карат да се нуждаете от още.
[url=http://www.vdahnovenia.bg/]Вдъхнови се за голямата промяна![/url]
rosa_bg

Re: Хранене с ниско гликемично натоварване по метода на Холф

Мнение от rosa_bg »

bobichan, как се справи с тази диета? На мен лично много сложно ми звучи. Освен това и кухнята дето се предлага май не се вмества много добре в родната българска. Не можах да прочета всичко - събирам малко информация за едно проучване. Дали не си правя прекалено бързо изводи? :1044
Публикувай отговор