Момичета, пускам ви информация за една страхотна диета, която ще започвам след житния режим. Опитала съм се да обобщя нещата, защото съм чела цялата книга и съм схванала идеята, но ми е малко трудно да я обесня на кратко. Ако някой проявява интерес мога да се опитвам да отговоря на неяснотиите. В книгата има предложено меню за първите три седмици, но няма да се придържам 100% към него. Възнамерявам да ви споделям какво хапвам поне в началото.
Ето обещаната информация:
Енергийен тест.
Кои от тези се отнасят за вас?
1. Имате ли повече от 3 кг над идеалното си тегло?
2. Чувстват ли се изморени през повечето време?
3. Често ли се чувствате неспокойни и напрегнати?
4. Склонни ли сте към лошо храносмилане или подуване след хранене?
5. Страдате ли от слаба памет и концентрация?
6. Твърде често ли сте потиснати и депресирани?
7. Мъчи ли ви сухата кожа?
8. Често ли страдате от запек?
9. Страдате ли от тъмни кръгове или торбички под очите?
Повечето хора със Западен начин на живот ще отговорят с „да” на средно седем от тези въпроси. Всеки един от положителните отговори е признак, че сте с наднормено тегло и недохранени- и реалността не е шега. Следвайки принципите на хранене с ниско гликемично натоварване, може да се освободите напълно от тези симптоми, както и да отслабнете 2-7 кг или повече в рамките на 21 дни.
Обикновенно повечето хора започват диетите, надявайки се, че килограмите, които са натрупвали в продължение на няколко месеца или години ще изчезнат за две седмици, но това не е реалистично (а също би било и нездравословно). Целта на храненето с ниско гликемично натоварване по метода на Холфорд е да препрограмира тялото ви така, че да изгаря мазнини. Освен, че ви помага да отслабнете, този хранителен режим ще ви помогне да промените химията на тялото си. Това отнема около 20 дни. Веднъж щом преминете двадесетдневната граница, не само, че ще се чувствате удивително, но тялото ви ще е станало също много по-способно да изгаря мазнините.
Годините научни изследвания са осигурили достатъчно факти, за да докажат, че диетата с ниско гличкемично натоварване, която комбинира въглехидрати с ниско гликемично натоварване с протеини и незаменими мастни киселини, е най-добра за оптимално здраве и дългосрочно отслабване.
Чрез консумирането на храни с ниско гликемично натоварване по малко и често, вие ще намалите приема на калории и апетита си; тялото ви ще се чувства напълно задоволено и вие няма да страдате от ненаситен апетит, предизвикан от ниската кръвна захар. Ето защо, диетата с ниско гликемично натоварване препоръчва три основни хранения и две засищащи междинни закуски на ден общо до 40 ГН, като за напитки и/ или десерти може да допуснете още общо 5 ГН.
Съществуват пет основни правила за хранителния режим за отслабване:
1Балансирайте кръвната си захар. Яжте не повече от 40 ГН на ден (или 55 ГН по време на хранителния режим за поддържане на теглото). Приемайте допълнително 5 ГН с напитки и десерти (или 10 ГН по време на хранителния режим за поддържане на теглото).
2 Яжте добрите мазнини; избягвайте лошите мазнини.
3 Освободете се от алергиите.
4 Упражнявайте се поне по 15 минути на ден.
5 Прилагайте диетата шест дни от седем.
Не се опитвам да поощрявам пируването и наистина, ако в миналото сте имали хранително разстройство, трябва много да внимавате как ще изтълкувате този принцип. Препоръчвам максимум 10 ГН допълнително през „свободния ви ден” от хранителния режим, ако искате да ограничите „времето за възстановяване” когато се върнете към него.
Следвайки съветите ще сте сигурни, че няма да възвърнете свалените килограми и че не отслабвате прекалено бързо. Постигането на това не би могло да бъде по-лесно. За да помогнете на тялото си да постигне 100% здраве и за да отслабне възможно най-ефективно.
Докато ГН означава гликемично натоварване, то ГИ е гликемичен индекс. Гликемичният индекс е скала за измерване, която показва колко бързо съдържанието на захар в храната се освобождава във вашето кръвообращение. Проблемът е, че ГИ не ви показва количеството на въглехидратите в храната и следователно, точките на ГИ на храната, взети самостоятелно, показват само половината от истината. Важно е не само колко бързо въглехидратите от храната навлизат в кръвообращението ви, но също и каква част от храната са въглехидрати. ГН измерва и двете. Нека вземем за пример динята: тя съдържа бързо освобождаващи се въглехидрати. Следователно, тя съдържа висок ГИ- 72. Обаче, само 6 грама на 100 грама диня са въглехидрати. Следователно, влиянието на бързо освобождаващата се захар е много слабо и динята има ниско гликемично натоварване- 4.
ГН се променя според големината на порцията, но обикновено варира от 0 до 35:
Ниско ГН- ГН от 0 до 10 е здравословно
Средно ГН- ГН от 11 до 14 е добро, но ако е умерено
Високо ГН- ГН 15 и повече е вредно и трябва да бъде избягвано
ГН на динята се изчислява по следния начин:
72х6=4,32 (закръглено на 4 ГН)
100
Първи етап Диетата за отслабване ще ви помогне да постигнете желаното тегло.
Втори етап Диетата за поддържане на теглото е хранителен режим за цял живот.
Общо дневно ГН във фазата на отслабване
10 ГН за закуска
5 ГН за предобедна закуска
10 ГН за обяд
5 ГН за следобедна закуска
10 ГН за вечеря
(+5 ГН или за напитка, или за десерт)
Общо: 45 ГН
Общо дневно ГН във фазата на поддържане
15 ГН за закуска
5 ГН за предобедна закуска
15 ГН за обяд
5 ГН за следобедна закуска
15 ГН за вечеря
(+10 ГН или за напитка, или за десерт)
Общо: 60 ГН
Ето още някой правила
Водата е вашият ключ към успеха. Стремете се да пиете еквивалента на осем чаши вода дневно (включително билкови чайове без кофеин или разредени сокове). Голям процент от така наречените пристъпи на глад всъщност се дължат на жажда.
• Избягвайте алкохол поне през първите две седмици когато се опитвате да отслабнете, за да дадете летящ старт на отслабването.
След първите две седмици не изпивайте повече от 1 алкохолно питие дневно (дори ако е под 5 ГН!).
• Една четвърт от всяко основно хранене трябва да са протеини.
• Една четвърт от всяко основно хранене трябва да са въглехидрати: скорбелни зеленчуци и други съдържащи скорбяла храни.
• Половината от всяко основно хранене трябва да са нескорбелни зеленчуци.
Ето и диетата
СЕДМИЦА 1- КАК ДА ЗАПОЧНЕМ
Първите седем дни са за да започнете режима, изпълнени с ентусиазъм. Насърчавайте се да постигнете ранен успех като се придържате стриктно към дневните менюта. Ще има няколко нови съставки, като киноа, супа с мисо и тахан, които може да не сте свикнали да използвате всеки ден, но се наслаждавайте на експериментирането и си дайте време, за да свикнете с новите методи на готвене и вкусове.
ДЕН 1
Закуска Овесена каша
Обед Салата с пилешко месо, сушени на слънце домати и кедрови ядки
Вечеря Пилаф с кралски скариди и задушени на пара зеленчуци
Междинни закуски Малка кофичка, около 150 грама натурално кисело мляко с жива закваска с ягодоплодни/ 2 овесени бисквити с масло от ядки
ДЕН 2
Закуска Плодова салата с кисело мляко и семена
Обед Пушена сьомга и крема сирене върху ръжен хляб
Вечеря Гювече с наденички, пипер и варени пресни картофчета
Междинни закуски Пресен лук и репички със 150 грама хумус/ 1 сварено яйце с 2 овесени бисквити
ДЕН 3
Закуска Мюсли, приготвено за минута
Обед Тортила с хумус и печен пипер
Вечеря Задушено пиле със зеленчуци и кафяв ориз басмати
Междинни закуски Шейк с плодове и кисело мляко/ супа с мисо и ябълка
ДЕН 4
Закуска Омлет в питка
Обед Сандвич с пушена пъстърва, паста от маслини и кресон
Вечеря Ориз и зеленчуци с таханов сос
Междинни закуски 120 грама извара и 2 сливи или зеленчуци, нарязани на ивици
ДЕН 5
Закуска Сутрешна мелба
Обед Сандвич с шунка, сърцевина от артишок и домат
Вечеря Фахитас
Междинни закуски Праскова плюс 2 чаени лъжички слънчогледови семки/ малки царевички и репички с паста от авокадо
ДЕН 6
Закуска Препечена филия и масло от ядки
Обед Салата с пушена сьомга и извара
Вечеря Киноа с кашу и сусамово олио
Междинни закуски 2 овесени бисквити с хумус и парченца краставица/ шепа маслини плюс един плод
ДЕН 7
Закуска Бъркани яйца с 1 препечена филия ръжен хляб
Обед Пиле с патладжан и пипер (вижте Основни ястия)
Вечеря Паста путанеска с риба тон
Междинни закуски Круша плюс 2 чаени лъжички тиквени семки/ супа с мисо плюс шепа маслини
Напитки за деня Неограничено количество вода, билкови чайове и алтернативи на кафето, плюс една чаша разреден сок.