Златните 8 фитнес упражнения за жени

Подфорум за поддържане на тялото чрез спорт
tita

Златните 8 фитнес упражнения за жени

Мнение от tita »

Някои ценни съвети и насоки за тренировка от http://www.belchohristov.com" onclick="window.open(this.href);return false; Тези упражнения могат да се изпълняват и в домашна обстановка, при определени минимални промени.



Задавали ли сте си въпроса “Колко мазнини могат да се складират в тялото?”.
Това се определя от три съвсем независими един друг фактора:

:!: колко мастни клетки има в тялото?
:!: колко големи са те?
:!: къде се разпределят свръхкалориите?

[img]http://www.belchohristov.com/wp-content ... m_6481.jpg[/img]

Мастните клетки мога да ги оприлича като мастни балони, които могат да се раздуват точно 3 пъти. Когато се изпълват от калориите, те стават все по-големи и по-големи. Щом вече не могат да се уголемяват, се включват нови мастни клетки, които “поемат” излишните калории!
Затова по-дебеличките хора имат в повече и по-големи мастни клетки в подкожието, за разлика от по-слабите. Тези мастни клетки се умножават с възрастта, до едно определно време и после този процес спира. Но има хора, при които този процес не спира, а продължава. Лошото от всичко до тук е, че веднъж образували се, мастните клетки никога не изчезват.

Те могат само и единствено да намаляват обема си. Минималният обем до който могат да стигнат е 30% по-нисък от изходното положение. Тогава човек изглежда видимо слаб и атлетичен! С кои фитнес движения може това да бъде “материализирано” обаче?

Ето моите любими и златни 8 фитнес упражнения, които прилагам при работа с клиенти във моето фитнес студио:

1. Пълни клекове със Швейцарска топка

[img]http://www.belchohristov.com/wp-content ... om_730.jpg[/img]

Хванете от двете страни Швейцарската топка! Разкрачът ви трябва да е следния: петите трябва да са на по-голямо разстояние от ширината на рамената ви. А пръстите на краката широко настрани. Бавно спускайте целият торс надолу, докато задната част на бедрата ви не стане в положение успоредно на пода. Задръжте така леко за секунда и плавно и с издишване се изправете. Не разгъвайте в колянната става напълно – първо, това не е добре за ставите ви, и второ – така ще държите бедрените мускули под непрекъснато напрежение, докато трае работната серия.

[youtube]vwEU6M7Sai4[/youtube]

2. Флайс от полулег

[img]http://www.belchohristov.com/wp-content ... om_735.jpg[/img]

Упражнението флайс е насочено към мускулите на гърдите и бюста. Сложете лежанката под лек наклон и разтварайте много внимателно ръцете настрани, поемайки въздух. Събирайте гирите с издишване високо, над очите, с много лека времева пауза между двете фази на движение. Разгъвайте ръцете докато не усетите едно приятно и леко разстягане в гърдите. Точно това е търсеният ефект от мен. След което отново гърдите да бъдат ротора на повдигане на гирите, не самите бицепси или трицепси, въпреки, че ще подпомагат движението.

[youtube]ZlaD88JD9D8[/youtube]

3. Раменни преси над главата

[img]http://www.belchohristov.com/wp-content ... om_726.jpg[/img]

Изпълнението на това движение е следното: oбърнете облегалката на лежанката под прав ъгъл. Лакътната кост трябва да е успоредна на пода, а раменната перпендикулярна. С издишване избутайте гиричките нагоре, над главата. Обърнете внимание, на малката „арка”, която трябва да се образува – така не „заключвате” раменната става и давате още малко амплитуда на движението. Бавно спускате със поемане на въздух. И отново избутвате. Акцентът тук са рамената ви. Т.нар. „парене” в мускулите ще го усетите след 5-7-мо повторение. Не се бойте – това е търсената усетна реакция от мен.

[youtube]xE7D_wAIiEo[/youtube]

4. Последователно сгъване за бицепси от седеж

[img]http://www.belchohristov.com/wp-content ... om_747.jpg[/img]

Отново от седеж, спукайте бавно и плавно тежестта, с опрени до тялото лакти. Счупете китките, за да „падне” гирата върху дланите ви. След което, сгънете само и единствено с участието на бицепсите. Това „счупване” на китките ви осигурява изолирване на предмишниците от цялото движение и ще направи ръката ви елегантна. Поемете въздух при спускане, ексцентричната фаза на движението, а издишвайте при сгъване.

[youtube]GlasivaDig4[/youtube]
tita

Re: Златните 8 фитнес упражнения за жени

Мнение от tita »

5. Крънч коремни преси

[img]http://www.belchohristov.com/wp-content ... om_737.jpg[/img]

Легнете по гръб на пода със сгънати колене и крака, раздалечени на 30-60 см или вдигнати на някоя пейка. Сложете ръцете си зад врата или кръстосани върху гърдите. Целта на това упражнение е да извиете горната част на торса си напред, изнасяйки гръдния си кош към таза. Дръжте останалата част на тялото статична и не се изправяйте догоре. Трябва само да се изправите няколко сантиметра и спрете, когато усетите, че мускулите ви са максимално контрактирани. Издишайте, когато се свивате и вдишвайте,когато бавно се връщате назад. Ако вратът ви се схваща от това упражнение, трябва да опитате да отпуснете вратните си мускули. Дръжте ръцете и врата си отпуснати. Те не трябва да учавстват в движението. Това не е рязко движение. Трябва да е гладко и контролирано. Трябва да работите за максимална контракция и горене, а не за повторения.


6. Бaлетен клек с гира

[img]http://www.belchohristov.com/wp-content ... om_727.jpg[/img]

Хванете гира от 8 или 9 килограма. Оставете пръстите така, че тежестта да падне върху тях. Разкрачът нека да е същия, както при пълният клек със Швейцарската топка (виж по горе в указанията). За да усетите вътрешната част на бедрата как работи, разгъването нека да идва именно от там: съкращавайте мускула там и с помощта на мисълта. Връзката мозък – мускул е най-важната не само тук, при всички движения, но особено в това упражнение е много силен коз. Изпълнявайте бавно и плавно. Не бързо. Паренето го търсете около 6-8-мо повторение.

[youtube]qSc1St8vmWE[/youtube]

7. Кик-бек за трицепси

[img]http://www.belchohristov.com/wp-content ... om_723.jpg[/img]

Наведете тялото си така, че торса ви да стане почти успореден на земята. Лаките високо вдигнати, до ниво в което лакътната кост да е перпендикулярна на пода. След разгъване във лакътната зона, нека участва единствено и само трицепсът. Тази неприятна и „висяща” част от ръката ви ще се стегне именно чрез това упражнение. Издишвайте при „ритането назад”, а поемете въздух, при обратното движение.

[youtube]GH83x0C4Qwc[/youtube]

8. Помпички на пейка

[img]http://www.belchohristov.com/wp-content ... om_746.jpg[/img]

Хванете с ръце пейката, на разстояние равно на това на ширината на раменете ви. Бавно спускайте така тялото, че дупето да пада директно надолу, а не настрани или под остър ъгъл. Така предпазвате рамената си. До положение пълен клек, разгъвайте чрез трицепсите нагоре. Като не разгъвате изцяло в ляктите, а леко ги оставяте свити (на снимката е посочено идеално крайната фаза на движение).

[youtube]ccgfBh-oGUM[/youtube]
Публикувай отговор