Който се страхува от мечки, го е шубе!!!


    

Интервална тренировка ... или бързай бавно.

Подфорум за поддържане на тялото чрез спорт

Интервална тренировка ... или бързай бавно.

Мнениеот tita » Вто 13 Мар 2012, 10:34

Най-добрият начин за забързване на метаболизма и горене на мазнините.

Една от най-честите причини за увеличаване на теглото при жените на възраст от 22 до 48 години е липсата на време за активно движение. Но има такава тренировъчна програма, която не изисква много време, а дава максимални резултати в подобряването на фигурата и намаляването на теглото.

Казват, че бавният и постоянният печели състезанието. Кардиоключ към изгарянето на мазнините е използването на интервалните тренировки - такива, при които се сменят високоинтензивни упражнения с нискоинтензивни. Тази тренировка поддържа изгарянето на калориите в тялото дълго след прекратяването й. При едно изследване на университета "Лавал" в Канада учените измервали разликата в загубата на мазнини между две групи трениращи, изпълняващи две различни тренировачни програми. Първата група тренирала на велоаргометър 4 или 5 пъти седмично и хората изгаряли от 300 до 400 калории по време на всяка требировка от 30-45 минути. Втората група правела същото, но само веднъж или два пъти седмично, но останалата част от тренировките си запълвала с кратко високоинтензивно колоездене. Те въртели педалите с максимална скорост в продължение на 30-90 секунди, почивали си и после повтаряли същото няколко пъти. В резултат това изгаряло от 255 до 250 калории по време на колоезденето, но в края на изследването се оказало, че са изгорили повече мазнини от членовете на първата група. макар, че тренирала по-малко, загубата на мазнини при тази група била 9 пъти по-висока. Според учените по-голямата част от изгарянето на мазнини ставало след тренировката.


Каква интервална кардио тренировка да правите?


Каквато обичате! Може да бягате, да спринтирате, да въртите на колелото, да плувате, да скачате на въже, да използвате пътеката в залата или даже да ходите, важното е да сменяте скоростта. Просто се движете!

Можете да променяте също така нивата на интензивност в различни комбинации. Ако използвате фитнесуреди изберете мануална тренировка и си създайте своя интензивност чрез приспособяване на уреда към вас и вашите възможности.

Дори 20 -минутна интервална тренировка ще ви бъде полезна!

Типичната интервална тренировка има следната схема:

Интервална тренировка I - стандартна:

3 - 5 минути загряване ( леко бягане, ниска интензивност, постепенно повишаваща се в края на загряването)

1 минута умерена или висока интензивност, последвани от 1 минута ниска интензивност ( повтаря са 6 - 8 пъти)

3 -5 минути отпускане( леко бягане, ниска интензивност, постепенно намаляваща към края на отпускането)
1 минута


Интервална тренировка II - пирамида:

3 - 5 минути загряване
30 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
45 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
60 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
90 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
60 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
45 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
30 сек. висока интензивност
3 - 5 минути отпускане


Можете и веднъж седмично да включвате интервална тренировка след примерно серии от коремни упражнения.

Източник: "Плосък корем за 6 седмици" , Дейвид Зинченко
Изображение

It's not important if the way's long and hard. It's important what lies at the end.
To reach your goal, never mind the road, but the means to move to the finish.
Аватар
tita
От писане глава не боли
 
Мнения: 901
Регистриран на: Вто 28 Фев 2012, 14:41

Re: Интервална тренировка ... или бързай бавно.

Мнениеот cchery » Сря 14 Мар 2012, 17:15

Тита, благодаря. Смятам да направя като за начало поне 10 минути от половинчасовото ми бягане сутрин кардио тренировка. Сигурна съм, че ще има успех. И можеш да ми вярваш, че ще докладвам тук :221 .
Изображение

"Когато видиш, че някой загърбва собствения си живот и този на децата, за да е сигурен, че ще оздравееш – това означава много. Тогава разбираш, че трябва да се бориш."

Стилиян Петров (капитан на НО по футбол на България)
Аватар
cchery
Завършена форумна мечка
 
Мнения: 7059
Регистриран на: Чет 19 Авг 2010, 11:12

Re: Интервална тренировка ... или бързай бавно.

Мнениеот cchery » Сря 21 Мар 2012, 14:41

Ето ме на отчетчеееееееее. Да кажа първо, че както винаги се получи - аз съм Анелия чела-недочелата! :1062 :1062 :1062 И в тази връзка, да кажа, че чак преди малко като изчетох съвсем внимателно първия ти пост, Тита, видях че..... редуването на бързи и бавни "серии" тичане е строго определено във времето. Т.е. или го правиш на 1 минута, или пък пирамидално. Еее, аз го направих ................ оптимално :1062 :1062 ама за мене си.

Така подред сега. Първият ми опит да протичам обичайния си маршрут чрез интервална тренировка беше миналия петък - ден 4-и от промоцията на грипа, която хванах в незнайни доби :221 . Реших, че вече съм добре и мога да тичам, и слязох с голям хъс в парка. И какво се получи?!? За разстояние, което тичам без никакви проблеми, ама никакви....... ми се наложи да спирам 3 пъти и да почивам! Едно че нямах сили и второ, че страшно много ми "бодеше" далака. Кой да знае, че грипчо раздавал бонуси и около 3 часа след моето фиаско в парка почнах да пресипвам. До 12 часа през нощта бях тотално без глас. Очевидно, защото не само че не съм се била излекувала, ами съм се и влошавала, не съм имала сили да тичам. А бодежите в далака...... те може би са ....... не знам от какво бяха предизвикани. Но е факт, че се прибрах вкъщи като пребито куче.

Така или иначе, аз инат имам за милиони и опит втори за интервална тренировка беше проведен този понеделник. Ето какво аз бях разбрала, че трябва да правя:

5-6 минути тичане в нормално за мен темпо (загрявка)
1 минута интензивно тичане
5 минути нормално темпо
1 минута интензивно тичане
30 секунди нормално
30 секунди интензивно
5 минути нормално
1 минута интензивно
и 4-5 минути мешена скара :221 :221 - това са ми завършващите минути, последвани от разтягане.

Как така съм решила, че ще си тичам както си искам, не мога да отговоря. :1044 :1044 Тази сутрин тичах по същата схема като малко увеличих секундите на интензивното тичане и в резултат пак ме заболя далака.

Какво е много интересното в случая - след като съм тичала интензивно, възвръщам за кратко време равномерното дишане и се чувствам страшно тонизирана до следващото бързо бягане. И като цяло, в края на кроса не се чувствам уморена, а напротив - тонизирана. С мен ли нещо не е наред?! :1044 :1044 Или явно при интензивното тичане се отделя повече адреналин, който ми дава силички?! :!: :?: :!: :?:

Ще се опитам в петък да направя интервална тренировка от първи тип - т.е. да редувам 5-6 пъти бавно и бързо бягане. Пък да видим!
Изображение

"Когато видиш, че някой загърбва собствения си живот и този на децата, за да е сигурен, че ще оздравееш – това означава много. Тогава разбираш, че трябва да се бориш."

Стилиян Петров (капитан на НО по футбол на България)
Аватар
cchery
Завършена форумна мечка
 
Мнения: 7059
Регистриран на: Чет 19 Авг 2010, 11:12

Re: Интервална тренировка ... или бързай бавно.

Мнениеот tita » Сря 21 Мар 2012, 15:39

:326 Страхотна си, Чери.
Нормално да нямаш сили да тичаш, след 4 дневен грип, а пък вдишването на студен въздух, допълнително ти е влошило състоянието с гласа. Радвам се, че вече си здрава и тез неприятни моменти са назад в изминалите дни. :954

Адмирации за желанието ти за интервални тренировки! :923
И разбира се, че е добре да се съобразяваш с твоето тяло. По време на високо интезивната фаза, която представлява спринтът, пулсът се покачва до 85-90% от максималния и се активират предимно анаеробните процеси. Това поставя организма в състояние известно като кислороден дълг, което засилва аеробните процеси по време на нискоинтензивната фаза – лекото бягане. Така се създават идеални условия за горене на мазнините, за което се знае, че е нужен кислород.

Съществената част на интервалната тренировка (след загряване) може да се започне и с по-краткотрайна високо интензивна и по-дълга нискоинтензивна фаза. Което реално се е получило при теб на втората ти тренировка. :524 Постепенно можеш да увеличаваш първата и да съкращаваш втората част, но интензивната фаза не трябва да надвишава повече от минута, тъй като положителният ефект от спринта ще се загуби.

И аз се чувствам като теб - тонизирана след такава тренировка. Само, че аз не бягам, а въртя педалите. Не знам дали реално ще имам постигнат успех в борбата с мазнините, в резултат на тези тренировки, но много се надявам. Все пак ги правя от 2 месеца (с малки пропуски ;) , но важното е, че се чувствам супер.
Изображение

It's not important if the way's long and hard. It's important what lies at the end.
To reach your goal, never mind the road, but the means to move to the finish.
Аватар
tita
От писане глава не боли
 
Мнения: 901
Регистриран на: Вто 28 Фев 2012, 14:41

Re: Интервална тренировка ... или бързай бавно.

Мнениеот cchery » Пон 26 Мар 2012, 11:39

tita написа::326 Страхотна си, Чери.
Нормално да нямаш сили да тичаш, след 4 дневен грип, а пък вдишването на студен въздух, допълнително ти е влошило състоянието с гласа.

Тита, абе ти...... видях, че учителка не си станала, но да не би да си медицинско лице?!? :954 :954 Знаеш ли, че гласът ми спадна наистина след онова инфарктно "тичане" по-предния петък....... дотогава нямаше никакви признаци за подобно влошаване, даже вече мислех, че съм свършила с болестта?!?! Явно мааааааааалко съм се надскочила :1062 :1062

tita написа:
И разбира се, че е добре да се съобразяваш с твоето тяло. По време на високо интезивната фаза, която представлява спринтът, пулсът се покачва до 85-90% от максималния и се активират предимно анаеробните процеси. Това поставя организма в състояние известно като кислороден дълг, което засилва аеробните процеси по време на нискоинтензивната фаза – лекото бягане. Така се създават идеални условия за горене на мазнините, за което се знае, че е нужен кислород.


Много благодаря и за тези пояснения - така като знам какво правя, стимулът да не спирам да го правя е още по-голям! :) :)

Още предния петък си проведох читаво интервалната тренировка, но не ми остана време да се отчета. Тази сутрин затвърдих постигнатото в петък. Не съм си взела с мен часовник или таймер да засичам, но понеже имам добър биологичен часовник, определено знам кога 1 минута изминава. Та, последните ми 2 тренировки минават така:

5-6 минути загравяне

1 минута спринт
1 минута бавно темпо
1 минута спринт
1 минута бавно темпо
1 минута спринт
1 минута бавно темпо
1 минута спринт
1 минута бавно темпо
1минута спринт
4-5 минути бавно темпо
1 минута спринт

5-6 минути завършваща фаза тип "мешена скара", т.е. тичам според остатъка на силите си.... влачейки се, бързайки бавно, усксоряване за няколко крачки и пак забавяне.

Тази сутрин далакът ме заболя съвсем накрая, което означава, че почвам да задобрявам. :1062 Ще продължавам по този начин примерно 3 седмици и после ще направя пирамидалното интервално тичане, за да избегна привикването на организма.
Изображение

"Когато видиш, че някой загърбва собствения си живот и този на децата, за да е сигурен, че ще оздравееш – това означава много. Тогава разбираш, че трябва да се бориш."

Стилиян Петров (капитан на НО по футбол на България)
Аватар
cchery
Завършена форумна мечка
 
Мнения: 7059
Регистриран на: Чет 19 Авг 2010, 11:12

Re: Интервална тренировка ... или бързай бавно.

Мнениеот tita » Пон 26 Мар 2012, 14:32

Черитке, аммм ... не, не съм медицинско лице. Обикновен търговец съм към една фирма за изграждане на структурни кабелни системи - 80% от работното ми време минава на бюрото, пред компа, с телефон в ръка. ( Сега като ти обеснявам какво работя и ми блесна една идея за темичка, в която всеки да се представя, както намери за добре. ;))
:) Относно изчезването на гласа - поука от личен опит. Слабо място ми е гърлото на мен, по принцип, ако тръгна да се разболявам първо там усещам - я ще се изгуби гласа, я ще ми се променят вкусовите усещания или традиционните бодежи. А за това как и защо така трябва да се тренира, знам предимно от Белчо Христов ( има много обширен и интересен блог).

Иначе ... ще споделя с половин уста, че миналата седмица малко поизоставих тренировките. Все се намираше някакво оправдание. :1058 Обаче тази седмица съм на линия :1028
Изображение

It's not important if the way's long and hard. It's important what lies at the end.
To reach your goal, never mind the road, but the means to move to the finish.
Аватар
tita
От писане глава не боли
 
Мнения: 901
Регистриран на: Вто 28 Фев 2012, 14:41

Re: Интервална тренировка ... или бързай бавно.

Мнениеот cchery » Сря 06 Юни 2012, 12:45

Титкаааааа, аз ще си повдигна пак тази темичка, защото ...... ще съм ти вечно благодарна :razz: за фитването с това интервално тичане. Не можеш да си представиш как добре се чувствам. Особено в дните след МЦ, когато имам най-много сили - кефя се максимално на усещането да тичам с все сила и краката да ме държат! :) :)

Аз си продължавам по вече изработената схема - горе бях писала в един от постингите си, но смятам в скоро време да променя малко параметрите, за да не ми свиква организма. Като измисля кое и как ще променя, ще пиша пак. Отделно вече се захванах и с фиткървс фитнес - а да видим сега ще стане ли, няма ли да стане. :1058 :1058 :1062
Изображение

"Когато видиш, че някой загърбва собствения си живот и този на децата, за да е сигурен, че ще оздравееш – това означава много. Тогава разбираш, че трябва да се бориш."

Стилиян Петров (капитан на НО по футбол на България)
Аватар
cchery
Завършена форумна мечка
 
Мнения: 7059
Регистриран на: Чет 19 Авг 2010, 11:12

Re: Интервална тренировка ... или бързай бавно.

Мнениеот tita » Чет 07 Юни 2012, 12:23

Божкеее ... Черитка, абсолютна дупка ... амм, не! - трап съм по отношение на това чудо фиткървс. :lol: С хиляди благодарности към чичко Гугъл, вече започнах да запълвам огромната празнина. Дори се сетих, че съм мяркала някъде из Варна табела или рекламен билборд, ама като съм такава, антирекламно настроена, изобщо не обърнах внимание, че да се поинтересувам, аджеба, "квой той ниещу" :1062

Сега чак започнах да е навивам да посетя това местенце, че и да си взема и месечна карта. Ахам ... :D
Изображение

It's not important if the way's long and hard. It's important what lies at the end.
To reach your goal, never mind the road, but the means to move to the finish.
Аватар
tita
От писане глава не боли
 
Мнения: 901
Регистриран на: Вто 28 Фев 2012, 14:41

Re: Интервална тренировка ... или бързай бавно.

Мнениеот cvety_rz » Сря 11 Юли 2012, 08:18

Карам велоергометър в къщи.Карам според зависи от времето, но около 60 мин. си е една нармална "тренировка" откакто реших да премина на интервални тренировки едвам изкравам 30 мин.Направо съм като изцедена а тениската ми е като потопена и прана в мъртво море :1062 - демек мокра и солена от потта.
Аватар
cvety_rz
Влюбена във вятъра
 
Мнения: 2029
Регистриран на: Чет 28 Окт 2010, 07:49

Re: Интервална тренировка ... или бързай бавно.

Мнениеот cchery » Чет 16 Авг 2012, 13:03

Все се каня да се похваля, ама като нямах Музев да пиша.... подобрих интервалното си тичане. В момента правя общо 3 обиколки на парка като всяка от дългите страни тичам бързо. А когато стигна края и трябва да се обърна, за да тичав в обратната посока, намалявам темпото - за около минутка, за да успокоя дишането - просто на този етап не бих издържала да тичам през цялото време бързо. Щом Момчил ми каза, че си личи колко бързо тичам, значи съм успяла донякъде. :954

Не мога да кажа, че имам забележителен ефект откъм отслабване, но ме кефи начина, по който се чувствам тичайки.... чувствам, че мога да превзема света, че нямам проблеми и че нищо не ме боли. Всъщност чувствам,че живея....... Може би е нормално като се има предвид, че за мен движението е живот! :)
Изображение

"Когато видиш, че някой загърбва собствения си живот и този на децата, за да е сигурен, че ще оздравееш – това означава много. Тогава разбираш, че трябва да се бориш."

Стилиян Петров (капитан на НО по футбол на България)
Аватар
cchery
Завършена форумна мечка
 
Мнения: 7059
Регистриран на: Чет 19 Авг 2010, 11:12


Назад към СПОРТЪТ - НАЧИН НА ЖИВОТ и ЗДРАВЕ

Кой е на линия

Потребители разглеждащи този форум: Google [Bot] и 2 госта