Интервална тренировка ... или бързай бавно.
Публикувано на: 13 Мар 2012, 10:34
Най-добрият начин за забързване на метаболизма и горене на мазнините.
Една от най-честите причини за увеличаване на теглото при жените на възраст от 22 до 48 години е липсата на време за активно движение. Но има такава тренировъчна програма, която не изисква много време, а дава максимални резултати в подобряването на фигурата и намаляването на теглото.
Казват, че бавният и постоянният печели състезанието. Кардиоключ към изгарянето на мазнините е използването на интервалните тренировки - такива, при които се сменят високоинтензивни упражнения с нискоинтензивни. Тази тренировка поддържа изгарянето на калориите в тялото дълго след прекратяването й. При едно изследване на университета "Лавал" в Канада учените измервали разликата в загубата на мазнини между две групи трениращи, изпълняващи две различни тренировачни програми. Първата група тренирала на велоаргометър 4 или 5 пъти седмично и хората изгаряли от 300 до 400 калории по време на всяка требировка от 30-45 минути. Втората група правела същото, но само веднъж или два пъти седмично, но останалата част от тренировките си запълвала с кратко високоинтензивно колоездене. Те въртели педалите с максимална скорост в продължение на 30-90 секунди, почивали си и после повтаряли същото няколко пъти. В резултат това изгаряло от 255 до 250 калории по време на колоезденето, но в края на изследването се оказало, че са изгорили повече мазнини от членовете на първата група. макар, че тренирала по-малко, загубата на мазнини при тази група била 9 пъти по-висока. Според учените по-голямата част от изгарянето на мазнини ставало след тренировката.
Каква интервална кардио тренировка да правите?
Каквато обичате! Може да бягате, да спринтирате, да въртите на колелото, да плувате, да скачате на въже, да използвате пътеката в залата или даже да ходите, важното е да сменяте скоростта. Просто се движете!
Можете да променяте също така нивата на интензивност в различни комбинации. Ако използвате фитнесуреди изберете мануална тренировка и си създайте своя интензивност чрез приспособяване на уреда към вас и вашите възможности.
Дори 20 -минутна интервална тренировка ще ви бъде полезна!
Типичната интервална тренировка има следната схема:
Интервална тренировка I - стандартна:
3 - 5 минути загряване ( леко бягане, ниска интензивност, постепенно повишаваща се в края на загряването)
1 минута умерена или висока интензивност, последвани от 1 минута ниска интензивност ( повтаря са 6 - 8 пъти)
3 -5 минути отпускане( леко бягане, ниска интензивност, постепенно намаляваща към края на отпускането)
1 минута
Интервална тренировка II - пирамида:
3 - 5 минути загряване
30 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
45 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
60 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
90 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
60 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
45 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
30 сек. висока интензивност
3 - 5 минути отпускане
Можете и веднъж седмично да включвате интервална тренировка след примерно серии от коремни упражнения.
Източник: "Плосък корем за 6 седмици" , Дейвид Зинченко
Една от най-честите причини за увеличаване на теглото при жените на възраст от 22 до 48 години е липсата на време за активно движение. Но има такава тренировъчна програма, която не изисква много време, а дава максимални резултати в подобряването на фигурата и намаляването на теглото.
Казват, че бавният и постоянният печели състезанието. Кардиоключ към изгарянето на мазнините е използването на интервалните тренировки - такива, при които се сменят високоинтензивни упражнения с нискоинтензивни. Тази тренировка поддържа изгарянето на калориите в тялото дълго след прекратяването й. При едно изследване на университета "Лавал" в Канада учените измервали разликата в загубата на мазнини между две групи трениращи, изпълняващи две различни тренировачни програми. Първата група тренирала на велоаргометър 4 или 5 пъти седмично и хората изгаряли от 300 до 400 калории по време на всяка требировка от 30-45 минути. Втората група правела същото, но само веднъж или два пъти седмично, но останалата част от тренировките си запълвала с кратко високоинтензивно колоездене. Те въртели педалите с максимална скорост в продължение на 30-90 секунди, почивали си и после повтаряли същото няколко пъти. В резултат това изгаряло от 255 до 250 калории по време на колоезденето, но в края на изследването се оказало, че са изгорили повече мазнини от членовете на първата група. макар, че тренирала по-малко, загубата на мазнини при тази група била 9 пъти по-висока. Според учените по-голямата част от изгарянето на мазнини ставало след тренировката.
Каква интервална кардио тренировка да правите?
Каквато обичате! Може да бягате, да спринтирате, да въртите на колелото, да плувате, да скачате на въже, да използвате пътеката в залата или даже да ходите, важното е да сменяте скоростта. Просто се движете!
Можете да променяте също така нивата на интензивност в различни комбинации. Ако използвате фитнесуреди изберете мануална тренировка и си създайте своя интензивност чрез приспособяване на уреда към вас и вашите възможности.
Дори 20 -минутна интервална тренировка ще ви бъде полезна!
Типичната интервална тренировка има следната схема:
Интервална тренировка I - стандартна:
3 - 5 минути загряване ( леко бягане, ниска интензивност, постепенно повишаваща се в края на загряването)
1 минута умерена или висока интензивност, последвани от 1 минута ниска интензивност ( повтаря са 6 - 8 пъти)
3 -5 минути отпускане( леко бягане, ниска интензивност, постепенно намаляваща към края на отпускането)
1 минута
Интервална тренировка II - пирамида:
3 - 5 минути загряване
30 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
45 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
60 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
90 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
60 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
45 сек. висока интензивност
1 мин. ниска интензивност
30 сек. висока интензивност
3 - 5 минути отпускане
Можете и веднъж седмично да включвате интервална тренировка след примерно серии от коремни упражнения.
Източник: "Плосък корем за 6 седмици" , Дейвид Зинченко