Който се страхува от мечки, го е шубе!!!


    

Моята тренировка

Подфорум за поддържане на тялото чрез спорт

Моята тренировка

Мнениеот tita » Чет 15 Мар 2012, 12:16

Здравейте, момичета!

Знам, че повечето от вас отдават значение на спорта и движението, за да постигнат оптимално тегло и да се чувстват ОК в тялото си. Всеки си има начин да прави това за себе си най-добре, затова

нека споделим как го правим.

Лично аз не се чувствам добре във фитнес залата, защото: 1. не съм на 20-тина години и 2. некомфорно ми е да правя упражнения пред други хора. Не обичам да бягам. Затова действам вкъщи, при все, че мястото ми е ограничено.

За моите тренировки ползвам гимнастическа постелка, гирички от по 3 кг, швейцарска топка. Ето и програмата ми:

Понеделник
Загряване около 5 мин
По една серия от следните упражнения:
1. Коремни преси 12- 15 повторения
Изображение
2. Придърпване на топка 12- 15 повторения
Изображение
3. V - образни повдигания - 10 на всяка страна
Изображение
4. Мост - 1 до 3 ( държи се тялото в това положение колкото е възможно)
Изображение
5. Лицеви опори - 10 повторения
Изображение

6. Разтягане на гърба - 12- 15 повторения ( върху швейцарска топка, с ръце зад врата)
Изображение


По 2 серии от следните упражнения, като почивката между сериите е 30 секунди:
1. Клякане с гирички - 10-12 повторения/ серия
Изображение
2. Гръдна преса - 10 повторения/ серия
Изображение
3. Придърпване на гиричките пред гърди -10 повторения/ серия
Застанете изправени, хванете гирите в двете ръце. Наведете тялото така че то да е успоредно на пода. Започнете да придърпвате гирите към гърдите, като движението на ръцете се извършва в лактите и раменете.
Изображение
4. Раменни преси - 10 повторения/ серия
Изображение
Изображение
5. Повдигане на гиричките пред гърди - 10 повторения/ серия
Изображение
6. Придърпване за трицепс ( кик бек )- 10 -12 повторения/ серия
Изображение
7. Лег естензи - 10-12 повторения за всеки крак
Изображение
Изображение
8. Сгъване за бицепс - 10 повторения/ серия
Изображение
9. Сгъване на краката - 10-12 повторения/ серия
Изображение
Разпускане и разтягане около 5 мин.
Изображение

Вторник
Леки кардио упражнения - енергично ходене 30 мин. Тренировката не е задължителна и понякога пропускам.

Сряда

Загряване около 5 мин
По една серия от следните упражнения:
1. Коремни преси 12- 15 повторения
Изображение
2. Повдигане на таза 12 повторения
Изображение
3. Накланяне на страни с гири - 10 на всяка страна
Изображение
4. Страничен мост - 1 до 2 на всяка страна
Изображение
5. Разтягане на гърба - 12- 15 повторения

По 2 серии от следните упражнения, като почивката между сериите е 30 секунди:
1. Клякане с гирички - 10-12 повторения/ серия
Изображение
2. Лицева опора - 10 повторения/ серия
3. Придъпрване на гиричките пред гърди -10 повторения/ серия
4. Раменни преси - 10 повторения/ серия
5. Повдигане на гиричките пред гърди - 10 повторения/ серия
6. Придърпване за трицепс - 10 -12 повторения/ серия
7. Лег естензи ( домашен вариант) - 10-12 повторения/ серия
8. Сгъване за бицепс - 10 повторения/ серия
9. Сгъване на краката - 10-12 повторения/ серия
Разпускане и разтягане около 5 мин.


Четвъртък

Както вторник. Енергична разходка. Не е задължителна тренировката.

Петък
Загряване около 5 мин
По 2 серии от следните упражнения, като почивката между сериите е 30 секунди:
1. Клякане с гирички - 10-12 повторения/ серия
2. Лицева опора - 10 повторения/ серия
Изображение
3. Придъпрване на гиричките пред гърди -10 повторения/ серия
4. Раменни преси - 10 повторения/ серия
5. Повдигане на гиричките пред гърди - 10 повторения/ серия
6. Придърпване за трицепс - 10 -12 повторения/ серия
7. Лег естензи ( домашен вариант) - 10-12 повторения/ серия
8. Сгъване за бицепс - 10 повторения/ серия
9. Сгъване на краката - 10-12 повторения/ серия
10. Напад напред с гирички - 10-12 повторения за всеки крак
Изображение
11. Качване на стъпало - 10-12 повторения за всеки крак
Нямам степ, затова използвам стъпалата. Може да се прави и като държите гирите в ръце.
Изображение
Разпускане и разтягане около 5 мин

Събота
Коремни упражнения и интервална тренировка ( за която съм писала тук: http://forum.metsababa.net/viewtopic.php?f=25&t=788)

Неделя
Почивка.

Това е моята програма и всеки път след тренировка се чувствам супер гот. С нея няма да станете като културистите, обаче ще държите в работно положение мускулите си, така че да е ясно на тялото ви, че са му нужни и да ползва мазнинките за енергия.


Важно е да не бързате като правите повторенията. Вдишвате когато сте в изходно положение и няма усилие, издишате когато свивате мускула.
Последна промяна tita на Чет 15 Мар 2012, 16:03, променена общо 4 пъти
Изображение

It's not important if the way's long and hard. It's important what lies at the end.
To reach your goal, never mind the road, but the means to move to the finish.
Аватар
tita
От писане глава не боли
 
Мнения: 901
Регистриран на: Вто 28 Фев 2012, 14:41

Re: Моята тренировка

Мнениеот Kleo » Чет 15 Мар 2012, 13:06

Адмирации, Тита!!! :326 :524 :923
Записвам се в темата ти, защото... не правя никакви упражнения вкъщи, но МНОГО МИ СЕ ИСКА ДА ЗАПОЧНА ДА ПРАВЯ такива!!! :222
Обожавам дискотечната музика и да танцувам. :222 Правя и някои асани доста добре. Знам, че коремните преси и кляканията са препоръчителни също така.
Синът ми е на 13. Ах, колко го обичам! Децата са щастие и отговорност...
Живееща мечтите си. Центрирана в собственото си сърце. Блажена.
Изготвям хороскопи - за повече информация - на лични.
Kleo
Вятър в косите...
 
Мнения: 11266
Регистриран на: Пет 20 Авг 2010, 10:00
Местоположение: София

Re: Моята тренировка

Мнениеот Kleo » Пет 16 Мар 2012, 02:05

Бях в офиса, докато писах предния пост и не се доизказах, както трябва :plezya se

Та искам да кажа, че ми се иска и аз да започна някакво раздвижване сутрините! Представям си се на хубава динамична музичка, как танцувам малко, после се протягам хубаво, правя си йогическото любимо упражнение, после клякам няколко пъти и завършвам серията с коремни преси. Всичко на всичко не повече от 10 минути, но съм сигурна, че това ще ми даде тонус и страхотен старт за деня.

Въпросът ми е как да се справя с вродения си мързел и с нежеланието ми да се надигна от топлите завивки?! :1044 :oops:
Синът ми е на 13. Ах, колко го обичам! Децата са щастие и отговорност...
Живееща мечтите си. Центрирана в собственото си сърце. Блажена.
Изготвям хороскопи - за повече информация - на лични.
Kleo
Вятър в косите...
 
Мнения: 11266
Регистриран на: Пет 20 Авг 2010, 10:00
Местоположение: София

Re: Моята тренировка

Мнениеот tita » Пет 16 Мар 2012, 09:55

Вихърче, и при мен е така. Нямам време през деня, а вечер имам толкова задачки вкъщи, че изобщо не мога да си помисля да отделя 30 мин. за упражнения. Затова сутрин - от 7 до 8, после душ и на работа.
А кляканията са може би най-полезното упражнение, защото включват доста мускули в работа. Вярно,че основно работят тези на бедрата, но я си помисли колко още мускули стягаш, за да запазиш равновесие и да направиш правилно упражнението.

Като казах правилно ето как трябва да се изпълнява клякането с дъмбели ( гири)

http://spidersport.com/dumbbell-squat.php

Най- честите грешки при клякането са следните:
1. Неправилно положение на краката
Ако стъпалата са твърде близо едно до друго, за мускулите на седалището и задната част на бедрата е доста по - трудно да помогнат правилно на квадрицепсите. Ако пък стъпалата са твърде широко, става точно обратното и не се работи добре с мускула.
2. При клякане петите се отлепят от пода
3. Коленете се изнасят прекалено много напред
Когато коленете минат пред линията на пръстите, стресът върху тях става опасен. Потренирайте клякане върху сандък или стол, сякаш сядате върху тях, докато се научите как правилно да изнесете таза назад.
4. Спиране преди бедрата да са успоредно на пода
5. Прекалено навеждане напред
7. Неправилно положение на главата
Ако е прекалено вдигната, е възможно да загубите баланс; ако погледът е прекалено ниско, ще се принудите да извиете гърба. Правилното положение е поглед право напред.
8. Неправилно дишане.
Изображение

It's not important if the way's long and hard. It's important what lies at the end.
To reach your goal, never mind the road, but the means to move to the finish.
Аватар
tita
От писане глава не боли
 
Мнения: 901
Регистриран на: Вто 28 Фев 2012, 14:41

Re: Моята тренировка

Мнениеот tita » Съб 17 Мар 2012, 11:10

Ето клипче, където е много добре обяснено как се правят упражненията с швейцарска топка.

http://link.brightcove.com/services/player/bcpid5520715001

И още едно:

http://link.brightcove.com/services/player/bcpid5286303001

Понякога разнообразявам тренировката си с някои от упражненията в двата клипа.
Изображение

It's not important if the way's long and hard. It's important what lies at the end.
To reach your goal, never mind the road, but the means to move to the finish.
Аватар
tita
От писане глава не боли
 
Мнения: 901
Регистриран на: Вто 28 Фев 2012, 14:41

Re: Моята тренировка

Мнениеот Kleo » Нед 18 Мар 2012, 12:23

tita написа:Вихърче, и при мен е така. Нямам време през деня, а вечер имам толкова задачки вкъщи, че изобщо не мога да си помисля да отделя 30 мин. за упражнения. Затова сутрин - от 7 до 8, после душ и на работа.
А кляканията са може би най-полезното упражнение, защото включват доста мускули в работа. Вярно,че основно работят тези на бедрата, но я си помисли колко още мускули стягаш, за да запазиш равновесие и да направиш правилно упражнението.

Като казах правилно ето как трябва да се изпълнява клякането с дъмбели (гири)...


Ние с детето трябва да сме излезли още в 7.45 часа. Аз ставам с мъка рано сутрин. По-скоро се виждам да правя 10-минутки: малко клякания (между другото нямам гирички), малко коремни преси, малко йога, малко разтягания на тялото и готово. Все е нещо. Може би ще започна с 10 на брой клякания, преси, и ще увеличавам постепенно. Мисля, че това е добра идея за мен!
Синът ми е на 13. Ах, колко го обичам! Децата са щастие и отговорност...
Живееща мечтите си. Центрирана в собственото си сърце. Блажена.
Изготвям хороскопи - за повече информация - на лични.
Kleo
Вятър в косите...
 
Мнения: 11266
Регистриран на: Пет 20 Авг 2010, 10:00
Местоположение: София

Re: Моята тренировка

Мнениеот cchery » Сря 21 Мар 2012, 14:08

vihrogonche написа:
tita написа:Вихърче, и при мен е така. Нямам време през деня, а вечер имам толкова задачки вкъщи, че изобщо не мога да си помисля да отделя 30 мин. за упражнения. Затова сутрин - от 7 до 8, после душ и на работа.
А кляканията са може би най-полезното упражнение, защото включват доста мускули в работа. Вярно,че основно работят тези на бедрата, но я си помисли колко още мускули стягаш, за да запазиш равновесие и да направиш правилно упражнението.

Като казах правилно ето как трябва да се изпълнява клякането с дъмбели (гири)...


Ние с детето трябва да сме излезли още в 7.45 часа. Аз ставам с мъка рано сутрин. По-скоро се виждам да правя 10-минутки: малко клякания (между другото нямам гирички), малко коремни преси, малко йога, малко разтягания на тялото и готово. Все е нещо. Може би ще започна с 10 на брой клякания, преси, и ще увеличавам постепенно. Мисля, че това е добра идея за мен!

Деска, трябва да си надвиеш мързела и това "не мога", което го повтаряш. Виж ако е "не искам" няма въобще да ти пиша, но сега виждам, че ..... се чудиш как да не направиш нещо, вместо обратното. Пиша си ти съвсем в прав текст и съм сигурна ,че няма да ми се обидиш!

Когато Коси е първа смяна на у-ще, аз ставах в 6,40 часа, за да имам време да измия чиниите от вечерта, да приготвя закуската за него и за Бела и да изляза да тичам, така че до към 7,45 часа да съм вкъщи отново за душ и да заведа детето на у-ще. Признавам - трудно е и особено зимата СТУДЕНО :1150 , но е тонизиращо и удивително добре "запалва" деня и съм сигурна, че точно при теб ще се получи ефекта, който търсиш:

vihrogonche написа:............ но съм сигурна, че това ще ми даде тонус и страхотен старт за деня.

Въпросът ми е как да се справя с вродения си мързел и с нежеланието ми да се надигна от топлите завивки?! :1044 :oops:


Тита, респект за твоята тренировка и всичката инфо, която си дала. Най-чистосърдечно си признавам, че не можах да изчета и изгледам всички линкове, които си пуснала, но ще го направя постепенно!
Изображение

"Когато видиш, че някой загърбва собствения си живот и този на децата, за да е сигурен, че ще оздравееш – това означава много. Тогава разбираш, че трябва да се бориш."

Стилиян Петров (капитан на НО по футбол на България)
Аватар
cchery
Завършена форумна мечка
 
Мнения: 7059
Регистриран на: Чет 19 Авг 2010, 11:12

Re: Моята тренировка

Мнениеот Kleo » Сря 21 Мар 2012, 21:26

Отчитам първа сутрешна гимнастика, направена тази сутрин. 10 минути активно раздвижване на ритмична музика. Както си бях наумила, направих 10 клякания, 10 коремни преси, малко йогически упражнения и разтягания на тялото, всичко това на широко отворен прозорец, гледащ към Северния парк. След тази разгрявка се почувствах УДИВИТЕЛНО свежа, тонизирина и подвижна, сякаш свалих няколко годинки от живота си, а качих няколко часа сън за денонощието :1062 Знаех си аз, че СТАРТЪТ е много важен, почна ли веднъж, продължавам! :954 Чери, не ти се сърдя за думите, как да ти се сърдя, като ми казваш в прав текст нещата, които мислиш, и то като приятелка?! :923 Моето мнение в случая е, че ако се опитвах наистина да кръшкам, нямаше изобщо да се включа в темата и да разсъждавам, да дълбая по нея... по-скоро наистина търех МОЯ си начин да противостоя на мързела си и на недостатъчната си мотивираност да ставам по-рано, за да поспортувам, дори малко.
Синът ми е на 13. Ах, колко го обичам! Децата са щастие и отговорност...
Живееща мечтите си. Центрирана в собственото си сърце. Блажена.
Изготвям хороскопи - за повече информация - на лични.
Kleo
Вятър в косите...
 
Мнения: 11266
Регистриран на: Пет 20 Авг 2010, 10:00
Местоположение: София

Re: Моята тренировка

Мнениеот Kleo » Чет 22 Мар 2012, 10:15

Втора поредна сутрешна гимнастика, чувствам се перфектно просто :329
Синът ми е на 13. Ах, колко го обичам! Децата са щастие и отговорност...
Живееща мечтите си. Центрирана в собственото си сърце. Блажена.
Изготвям хороскопи - за повече информация - на лични.
Kleo
Вятър в косите...
 
Мнения: 11266
Регистриран на: Пет 20 Авг 2010, 10:00
Местоположение: София

Re: Моята тренировка

Мнениеот Kleo » Чет 22 Мар 2012, 10:27

Сърдечно благодаря на Чери, че от години ме мотивира за повече движение, и то сутринта, и на Тита, затова, че пусна точно тази тема, която подпали фитила в мен! :923 :923 :923
Синът ми е на 13. Ах, колко го обичам! Децата са щастие и отговорност...
Живееща мечтите си. Центрирана в собственото си сърце. Блажена.
Изготвям хороскопи - за повече информация - на лични.
Kleo
Вятър в косите...
 
Мнения: 11266
Регистриран на: Пет 20 Авг 2010, 10:00
Местоположение: София

Re: Моята тренировка

Мнениеот tita » Чет 22 Мар 2012, 14:20

Страхотни сте!

Ама само 3 ли сме тез ентусиастки с физическата активност? :???:

Нека и други да споделят - разхождат ли се, покрай детето ли подтичват или карат на домашен "фитнес" с парцала. :D
Изображение

It's not important if the way's long and hard. It's important what lies at the end.
To reach your goal, never mind the road, but the means to move to the finish.
Аватар
tita
От писане глава не боли
 
Мнения: 901
Регистриран на: Вто 28 Фев 2012, 14:41

Re: Моята тренировка

Мнениеот tita » Пет 23 Мар 2012, 13:37

Да отбележа между другото, че ... който няма гирички, може успешно да прави упражненията и с бутилки от минерална вода от 1,5л примерно. :222
Разбира се, пълни с вода, за да тежат поне по килограм и половина. :D
Изображение

It's not important if the way's long and hard. It's important what lies at the end.
To reach your goal, never mind the road, but the means to move to the finish.
Аватар
tita
От писане глава не боли
 
Мнения: 901
Регистриран на: Вто 28 Фев 2012, 14:41

Re: Моята тренировка

Мнениеот Kleo » Пет 23 Мар 2012, 13:49

Тук ще си отчитам сутрешните гимнастики, за да си давам сама на себе си стимул и хъс да продължавам, както и да си надвивам мързела :222
И днес направих 10-минутно раздвижване, отново 10 коремни преси, 10 клякания, малко танци-манци на денс-музика, малко йога :954 На отворен прозорец, гледащ към един прекрасен огромен бор зад блока ни, на фона на птичи песни.
Чувствам се наистина заредена и тонизирана в началото на деня! :954 Благодаря за приятната ви компания!!! А аз като тита ще призова и други мацки да се включат в темата!
Ха-ха, тита, изпреварила си ме. Видях, че си писала за шишетата с вода. Идейно е. Мерси много!
Синът ми е на 13. Ах, колко го обичам! Децата са щастие и отговорност...
Живееща мечтите си. Центрирана в собственото си сърце. Блажена.
Изготвям хороскопи - за повече информация - на лични.
Kleo
Вятър в косите...
 
Мнения: 11266
Регистриран на: Пет 20 Авг 2010, 10:00
Местоположение: София

Re: Моята тренировка

Мнениеот cchery » Пон 26 Мар 2012, 11:27

vihrogonche написа:Тук ще си отчитам сутрешните гимнастики, за да си давам сама на себе си стимул и хъс да продължавам, както и да си надвивам мързела :222
И днес направих 10-минутно раздвижване, отново 10 коремни преси, 10 клякания, малко танци-манци на денс-музика, малко йога :954 На отворен прозорец, гледащ към един прекрасен огромен бор зад блока ни, на фона на птичи песни.
Чувствам се наистина заредена и тонизирана в началото на деня! :954 Благодаря за приятната ви компания!!! А аз като тита ще призова и други мацки да се включат в темата!
Ха-ха, тита, изпреварила си ме. Видях, че си писала за шишетата с вода. Идейно е. Мерси много!

Деска, отчетче за днес?!? :1044 :1044 :1044 :razz:
Изображение

"Когато видиш, че някой загърбва собствения си живот и този на децата, за да е сигурен, че ще оздравееш – това означава много. Тогава разбираш, че трябва да се бориш."

Стилиян Петров (капитан на НО по футбол на България)
Аватар
cchery
Завършена форумна мечка
 
Мнения: 7059
Регистриран на: Чет 19 Авг 2010, 11:12

Re: Моята тренировка

Мнениеот Kleo » Пон 26 Мар 2012, 20:57

Да, Чери, но днес сутринта се успахме с Алекс и по случая успях да направя едва 10 клякания. Но все пак си ги наложих, поне тях. И изхвърчахме от вкъщи! :plezya se Алекс влезе в училище точно в 8, а го викат най-късно в 8 без 5. Абе луда работа днес :plezya se Ама утре повече!!! :954
Синът ми е на 13. Ах, колко го обичам! Децата са щастие и отговорност...
Живееща мечтите си. Центрирана в собственото си сърце. Блажена.
Изготвям хороскопи - за повече информация - на лични.
Kleo
Вятър в косите...
 
Мнения: 11266
Регистриран на: Пет 20 Авг 2010, 10:00
Местоположение: София

Следваща

Назад към СПОРТЪТ - НАЧИН НА ЖИВОТ и ЗДРАВЕ

Кой е на линия

Потребители разглеждащи този форум: 0 регистрирани и 1 госта