30 дневно “Кросфит-стил” предизвикателство
[img]http://fitnesinstruktor.com/wp-content/ ... nge-bg.jpg[/img]
Източник
На 25-ти май 2015 стартираме с 30 дневно предизвикателство с кратки и интензивни тренировки. В началото си мислех да е кросфит и ще бъде до някаква степен, но не съвсем
КросФит е комерсиална организация и запазена марка, затова и не може да се използва произволно. За да се нарече нещо кросфит, то трябва да се предлага от сертифицирани треньори или в сертифицирани зали. Но пък при принципите на кросфит са универсални и не могат да се патентоват, така че всеки може да ги следва и да прави тренировки, които ще наречем кросфит стил
Кросфит е фитнес програма с постоянно променящи се тренировки с функционални упражнения, изпълнявани с висока интензивност. Кросфит тренировките включват упражнения за сила, мощност, силова издръжливост, аеробна издръжливост, мобилност.
Поставих си следното условие на задачата: кратки, интензивни тренировки, които да могат да се изпълняват навсякъде, защото идва сезонът на отпуските. Което лимитира използването на уреди и по-конкретно тежести. Много варианти обмислих, но не исках да отстъпя от условието да се изпълняват навсякъде, защото искам това лято всеки да може да тренира в хотелска стая, на плажа, на стадиона, навсякъде!
Решението: тренировките са в 2 части.
Първата част е само собствено тегло. Около 15 минути.
Втората част е коригираща тренировка на първа част. Коригира „недостатъците“ на първата част. Недостатък е, че гръб без тежест/съпротивление не се тренира достатъчно. Втората част обикновено е гръб, дупе и каквото виждам като недостатък в първата. Втората част е около 5-7 минути.
Когато нямаш уреди правиш само първата част – това е по време на отпуска, например. А когато имаш достъп до уреди, правиш и двете части на тренировката. Не е добре да се пропускат мускулни групи постоянно, но от време на време е ок.
Снимам тренировките само за ниво супер напреднали, т.е. ниво 3. Виж по-долу защо.
Всяка тренировка на деня (WOD, workout of the day) си има име, измислила съм много красиви женски имена
За кросфита
Какво харесвам
Харесва ми, че се използват многоставни упражнения. Не съм привърженик на изолирани упражнения, защото нямат пренос в ежедневието. Много рядко ни се случва да правим сгъване за бицепс или кик бек за трицепс. Обикновено носим пазарски торби, не правим бицепсово сгъване с тях. Но и не съм виждала хора да правят лицеви опори по улиците. Aко ме срещнеш на улицата направи 1 лицева опора, ще ти отговоря със същото. Много би ми харесал такъв поздрав
Жените не се третират като хилави създания, които вдигат най-много гирички от 1 кг. Кросфит тренировките дават възможност на жените да развият силата си. Кросфит не подценява жените.
Харесва ми и начина, по който бързо набират последователи и как ставаш част от общност. Това запалва хората да тренират.
Един случаен страничен ефект лично за мен – реших да пробвам едни от обувките, които Reebok – един от спонсорите на Кросфит – рекламират като специализирани за кросфит . Откакто обух последните си Reebok Nano маратонки, не съм слагала повече старите си Nike. Разликата е огромна. Маратонките са с равна подметка, замених също и всичките си ежедневни обувки с такива с равна подметка. Имам много натегнати (в смисъл не гъвкави) прасци и задно бедро. Подобри ми се гъвкавостта откакто ходя и тренирам на равна подметка. Преди трудно докосвах пода с цяла длан при навеждане напред и надолу, сега мога да задържа, докато докосвам пода с цяла длан. За мен това е огромен напредък, тъй като по природа не съм никак гъвкава.
Какво не харесвам
Кросфит не е за начинаещи. Обикновено комплексите се правят бързо. Преди да се заемеш с кросфит, трябва техниката на изпълнение да е станала първа природа и да не мислиш за нея. Разбира се, техниката винаги е по-важна от скоростта, но се гони висока интензивност. Начинаещите по-добре да тренират по-бавно, с единствен акцент върху техниката. За качествени тренировки се иска развит аеробен капацитет и издръжливост, които начинаещите все още нямат.
Вероятността за травми е голяма, защото се изпълняват интензивно упражнения с тежести за време. Колкото и добра да е техниката, ако е бързо и с тежест, която е предизвикателство, техниката бързо деградира. Т.е. не е добре да се тренира на всяка цена в кросфит стил, ако не се чувстваш, че си ти – ако не си на 100% във форма, не тренирай по този начин.
Изтощението и трудното възстановяване. Ако винаги тренираш на макс, с много повторения на доста трудни упражнения, идва момент на изтощение. Според мен добър тренировъчен план включва следните упражнения: силови, аеробни, изометрия, за мобилност и гъвкавост. Не в един ден всички видове, а в тренировъчния план. В Кросфит често обемът на тренировките е над разумното ниво. Ако винаги се тренира до изтощение, трябва да е толкова кратко, така че след това да можеш да живееш пълноценно. Понякога, когато снимам 2-3 тренировки в 1 ден, след това не искам нищо да правя, само да лежа. Следващите 2 дни нямам желание да тренирам. Което обезсмисля правенето на няколко тренировки в 1 ден, след това имам нужда от по-дълго възстановяване. Защо го правя? Понякога искам до определена дата да са готови няколко тренировките, свързано е с време за производство на видеото, няма общо с тренирането и здравето.
За вас
Питайте и предлагайте в коментарите. Снимала съм само 1 тренировка, пробвала съм няколко, така че има време да променя нещата, според вашите нужди.