Моята тренировка

[tita]

Здравейте, момичета!

Знам, че повечето от вас отдават значение на спорта и движението, за да постигнат оптимално тегло и да се чувстват ОК в тялото си. Всеки си има начин да прави това за себе си най-добре, затова

нека споделим как го правим.

Лично аз не се чувствам добре във фитнес залата, защото: 1. не съм на 20-тина години и 2. некомфорно ми е да правя упражнения пред други хора. Не обичам да бягам. Затова действам вкъщи, при все, че мястото ми е ограничено.

За моите тренировки ползвам гимнастическа постелка, гирички от по 3 кг, швейцарска топка. Ето и програмата ми:

Понеделник
Загряване около 5 мин
По една серия от следните упражнения:
1. Коремни преси 12- 15 повторения
[img]http://www.pudriera.bg/userfiles/2%2832%29.jpg[/img]
2. Придърпване на топка 12- 15 повторения
[img]http://media.silabg.com/uf/common/novin ... pka_03.jpg[/img]
3. V - образни повдигания - 10 на всяка страна
[img]http://cdn.womenshealthmag.com/files/ne ... les-01.jpg[/img]
4. Мост - 1 до 3 ( държи се тялото в това положение колкото е възможно)
[img]http://www.sliven-bg.com/media/feedgato ... -opora.jpg[/img]
5. Лицеви опори - 10 повторения
[img]http://4.bp.blogspot.com/_r6k1xRx2Mnk/T ... 008716.jpg[/img]

6. Разтягане на гърба - 12- 15 повторения ( върху швейцарска топка, с ръце зад врата)
[img]http://media.silabg.com/uf/news/normal- ... pka_01.jpg[/img]


По 2 серии от следните упражнения, като почивката между сериите е 30 секунди:
1. Клякане с гирички - 10-12 повторения/ серия
[img]http://www.womenshealthmag.com/files/im ... -squat.jpg[/img]
2. Гръдна преса - 10 повторения/ серия
[img]http://85.14.28.178/tialoto/files/artic ... 3c7a72.jpg[/img]
3. Придърпване на гиричките пред гърди -10 повторения/ серия
Застанете изправени, хванете гирите в двете ръце. Наведете тялото така че то да е успоредно на пода. Започнете да придърпвате гирите към гърдите, като движението на ръцете се извършва в лактите и раменете.
[img]http://www.otslabvam.com/images/fitness ... _81_87.jpg[/img]
4. Раменни преси - 10 повторения/ серия
[img]http://www.kulturizam.co.cc/exercises/i ... _press.jpg[/img]
[img]http://img442.imageshack.us/img442/6646/23946908fj5.jpg[/img]
5. Повдигане на гиричките пред гърди - 10 повторения/ серия
[img]http://www.otslabvam.com/images/fitness ... _78_98.jpg[/img]
6. Придърпване за трицепс ( кик бек )- 10 -12 повторения/ серия
[img]http://a.espncdn.com/photo/2011/1025/es ... 76x324.jpg[/img]
7. Лег естензи - 10-12 повторения за всеки крак
[img]http://static.ddmcdn.com/gif/leg-exerci ... sion-2.jpg[/img]
[img]http://static.ddmcdn.com/gif/leg-exerci ... sion-4.jpg[/img]
8. Сгъване за бицепс - 10 повторения/ серия
[img]http://muskuli.stamenov.net/wp-content/ ... 50x150.jpg[/img]
9. Сгъване на краката - 10-12 повторения/ серия
[img]http://www.otslabvam.com/images/fitness ... 129_75.jpg[/img]
Разпускане и разтягане около 5 мин.
[img]http://www.hobyto.com/data/image/ModaKr ... hes258.jpg[/img]

Вторник
Леки кардио упражнения - енергично ходене 30 мин. Тренировката не е задължителна и понякога пропускам.

Сряда

Загряване около 5 мин
По една серия от следните упражнения:
1. Коремни преси 12- 15 повторения
[img]http://www.vitaminasport.bg/images/stor ... _presa.jpg[/img]
2. Повдигане на таза 12 повторения
[img]http://www.vitaminasport.bg/images/stor ... KT-101.jpg[/img]
3. Накланяне на страни с гири - 10 на всяка страна
[img]http://www.bodybuilding.com/fun/saxonsidebend.jpg[/img]
4. Страничен мост - 1 до 2 на всяка страна
[img]http://www.moetodete.bg/uploads/middleI ... 6104499720[/img]
5. Разтягане на гърба - 12- 15 повторения

По 2 серии от следните упражнения, като почивката между сериите е 30 секунди:
1. Клякане с гирички - 10-12 повторения/ серия
[img]http://cdn.womenshealthmag.com/files/im ... _squat.jpg[/img]
2. Лицева опора - 10 повторения/ серия
3. Придъпрване на гиричките пред гърди -10 повторения/ серия
4. Раменни преси - 10 повторения/ серия
5. Повдигане на гиричките пред гърди - 10 повторения/ серия
6. Придърпване за трицепс - 10 -12 повторения/ серия
7. Лег естензи ( домашен вариант) - 10-12 повторения/ серия
8. Сгъване за бицепс - 10 повторения/ серия
9. Сгъване на краката - 10-12 повторения/ серия
Разпускане и разтягане около 5 мин.


Четвъртък

Както вторник. Енергична разходка. Не е задължителна тренировката.

Петък
Загряване около 5 мин
По 2 серии от следните упражнения, като почивката между сериите е 30 секунди:
1. Клякане с гирички - 10-12 повторения/ серия
2. Лицева опора - 10 повторения/ серия
[img]http://www.zaneya.com/wp-content/uploads/2011/03/u6.jpg[/img]
3. Придъпрване на гиричките пред гърди -10 повторения/ серия
4. Раменни преси - 10 повторения/ серия
5. Повдигане на гиричките пред гърди - 10 повторения/ серия
6. Придърпване за трицепс - 10 -12 повторения/ серия
7. Лег естензи ( домашен вариант) - 10-12 повторения/ серия
8. Сгъване за бицепс - 10 повторения/ серия
9. Сгъване на краката - 10-12 повторения/ серия
10. Напад напред с гирички - 10-12 повторения за всеки крак
[img]http://www.sistersrunningthekitchen.com ... review.jpg[/img]
11. Качване на стъпало - 10-12 повторения за всеки крак
Нямам степ, затова използвам стъпалата. Може да се прави и като държите гирите в ръце.
[img]http://www.emodno.com/ww/wp-content/upl ... 4/step.jpg[/img]
Разпускане и разтягане около 5 мин

Събота
Коремни упражнения и интервална тренировка ( за която съм писала тук: http://forum.metsababa.net/viewtopic.php?f=25&t=788)

Неделя
Почивка.

Това е моята програма и всеки път след тренировка се чувствам супер гот. С нея няма да станете като културистите, обаче ще държите в работно положение мускулите си, така че да е ясно на тялото ви, че са му нужни и да ползва мазнинките за енергия.


Важно е да не бързате като правите повторенията. Вдишвате когато сте в изходно положение и няма усилие, издишате когато свивате мускула.

[Kleo]

Адмирации, Тита!!!
Записвам се в темата ти, защото... не правя никакви упражнения вкъщи, но МНОГО МИ СЕ ИСКА ДА ЗАПОЧНА ДА ПРАВЯ такива!!!
Обожавам дискотечната музика и да танцувам. Правя и някои асани доста добре. Знам, че коремните преси и кляканията са препоръчителни също така.

[Kleo]

Бях в офиса, докато писах предния пост и не се доизказах, както трябва

Та искам да кажа, че ми се иска и аз да започна някакво раздвижване сутрините! Представям си се на хубава динамична музичка, как танцувам малко, после се протягам хубаво, правя си йогическото любимо упражнение, после клякам няколко пъти и завършвам серията с коремни преси. Всичко на всичко не повече от 10 минути, но съм сигурна, че това ще ми даде тонус и страхотен старт за деня.

Въпросът ми е как да се справя с вродения си мързел и с нежеланието ми да се надигна от топлите завивки?!

[tita]

Вихърче, и при мен е така. Нямам време през деня, а вечер имам толкова задачки вкъщи, че изобщо не мога да си помисля да отделя 30 мин. за упражнения. Затова сутрин - от 7 до 8, после душ и на работа.
А кляканията са може би най-полезното упражнение, защото включват доста мускули в работа. Вярно,че основно работят тези на бедрата, но я си помисли колко още мускули стягаш, за да запазиш равновесие и да направиш правилно упражнението.

Като казах правилно ето как трябва да се изпълнява клякането с дъмбели ( гири)

http://spidersport.com/dumbbell-squat.php

Най- честите грешки при клякането са следните:
1. Неправилно положение на краката
Ако стъпалата са твърде близо едно до друго, за мускулите на седалището и задната част на бедрата е доста по - трудно да помогнат правилно на квадрицепсите. Ако пък стъпалата са твърде широко, става точно обратното и не се работи добре с мускула.
2. При клякане петите се отлепят от пода
3. Коленете се изнасят прекалено много напред
Когато коленете минат пред линията на пръстите, стресът върху тях става опасен. Потренирайте клякане върху сандък или стол, сякаш сядате върху тях, докато се научите как правилно да изнесете таза назад.
4. Спиране преди бедрата да са успоредно на пода
5. Прекалено навеждане напред
7. Неправилно положение на главата
Ако е прекалено вдигната, е възможно да загубите баланс; ако погледът е прекалено ниско, ще се принудите да извиете гърба. Правилното положение е поглед право напред.
8. Неправилно дишане.

[tita]

Ето клипче, където е много добре обяснено как се правят упражненията с швейцарска топка.

http://link.brightcove.com/services/pla ... 5520715001

И още едно:

http://link.brightcove.com/services/pla ... 5286303001

Понякога разнообразявам тренировката си с някои от упражненията в двата клипа.

[Kleo]

Вихърче, и при мен е така. Нямам време през деня, а вечер имам толкова задачки вкъщи, че изобщо не мога да си помисля да отделя 30 мин. за упражнения. Затова сутрин - от 7 до 8, после душ и на работа.
А кляканията са може би най-полезното упражнение, защото включват доста мускули в работа. Вярно,че основно работят тези на бедрата, но я си помисли колко още мускули стягаш, за да запазиш равновесие и да направиш правилно упражнението.

Като казах правилно ето как трябва да се изпълнява клякането с дъмбели (гири)...

Ние с детето трябва да сме излезли още в 7.45 часа. Аз ставам с мъка рано сутрин. По-скоро се виждам да правя 10-минутки: малко клякания (между другото нямам гирички), малко коремни преси, малко йога, малко разтягания на тялото и готово. Все е нещо. Може би ще започна с 10 на брой клякания, преси, и ще увеличавам постепенно. Мисля, че това е добра идея за мен!

[cchery]

Вихърче, и при мен е така. Нямам време през деня, а вечер имам толкова задачки вкъщи, че изобщо не мога да си помисля да отделя 30 мин. за упражнения. Затова сутрин - от 7 до 8, после душ и на работа.
А кляканията са може би най-полезното упражнение, защото включват доста мускули в работа. Вярно,че основно работят тези на бедрата, но я си помисли колко още мускули стягаш, за да запазиш равновесие и да направиш правилно упражнението.

Като казах правилно ето как трябва да се изпълнява клякането с дъмбели (гири)...

Ние с детето трябва да сме излезли още в 7.45 часа. Аз ставам с мъка рано сутрин. По-скоро се виждам да правя 10-минутки: малко клякания (между другото нямам гирички), малко коремни преси, малко йога, малко разтягания на тялото и готово. Все е нещо. Може би ще започна с 10 на брой клякания, преси, и ще увеличавам постепенно. Мисля, че това е добра идея за мен!

Деска, трябва да си надвиеш мързела и това "не мога", което го повтаряш. Виж ако е "не искам" няма въобще да ти пиша, но сега виждам, че ..... се чудиш как да не направиш нещо, вместо обратното. Пиша си ти съвсем в прав текст и съм сигурна ,че няма да ми се обидиш!

Когато Коси е първа смяна на у-ще, аз ставах в 6,40 часа, за да имам време да измия чиниите от вечерта, да приготвя закуската за него и за Бела и да изляза да тичам, така че до към 7,45 часа да съм вкъщи отново за душ и да заведа детето на у-ще. Признавам - трудно е и особено зимата СТУДЕНО , но е тонизиращо и удивително добре "запалва" деня и съм сигурна, че точно при теб ще се получи ефекта, който търсиш:

............ но съм сигурна, че това ще ми даде тонус и страхотен старт за деня.

Въпросът ми е как да се справя с вродения си мързел и с нежеланието ми да се надигна от топлите завивки?!

Тита, респект за твоята тренировка и всичката инфо, която си дала. Най-чистосърдечно си признавам, че не можах да изчета и изгледам всички линкове, които си пуснала, но ще го направя постепенно!

[Kleo]

Отчитам първа сутрешна гимнастика, направена тази сутрин. 10 минути активно раздвижване на ритмична музика. Както си бях наумила, направих 10 клякания, 10 коремни преси, малко йогически упражнения и разтягания на тялото, всичко това на широко отворен прозорец, гледащ към Северния парк. След тази разгрявка се почувствах УДИВИТЕЛНО свежа, тонизирина и подвижна, сякаш свалих няколко годинки от живота си, а качих няколко часа сън за денонощието Знаех си аз, че СТАРТЪТ е много важен, почна ли веднъж, продължавам! Чери, не ти се сърдя за думите, как да ти се сърдя, като ми казваш в прав текст нещата, които мислиш, и то като приятелка?! Моето мнение в случая е, че ако се опитвах наистина да кръшкам, нямаше изобщо да се включа в темата и да разсъждавам, да дълбая по нея... по-скоро наистина търех МОЯ си начин да противостоя на мързела си и на недостатъчната си мотивираност да ставам по-рано, за да поспортувам, дори малко.

[Kleo]

Втора поредна сутрешна гимнастика, чувствам се перфектно просто

[Kleo]

Сърдечно благодаря на Чери, че от години ме мотивира за повече движение, и то сутринта, и на Тита, затова, че пусна точно тази тема, която подпали фитила в мен!

[tita]

Страхотни сте!

Ама само 3 ли сме тез ентусиастки с физическата активност?

Нека и други да споделят - разхождат ли се, покрай детето ли подтичват или карат на домашен "фитнес" с парцала.